「人間関係で疲れて仕事を辞めたい」と思ったら、すべきこととは？ポイント解説！

1. 仕事を辞めたい理由の上位に入る「人間関係」の問題
2. あなたが感じているつらさや苦しさは甘えではない
3. 人間関係に悩んでいる人に読んでほしい記事

退職理由に関する調査結果

• 職場の人間関係が主原因：
  日本労働調査組合によるアンケート調査では、退職を検討する理由の第1位が「職場の人間関係」で38.6%を占めています。この数字からも、多くの人が人間関係で悩んでいることがわかります。
  
  
• 本音での退職理由：
  エン・ジャパンによる調査では、本音では46%の人が「人間関係が悪い」を退職理由に挙げています。表向きには「キャリアアップ」などと伝えていても、実際には人間関係が原因というケースが多いことがわかります。

人間関係ストレスの影響

• 身体症状の発現：
  慢性的な人間関係のストレスは不眠や頭痛、胃痛などの身体症状を招くことがあります。これらは「気のせい」ではなく、実際の健康被害として認識すべき問題です。
  
  
• メンタルヘルス不調のリスク：
  過剰なストレスが長期間続くと、うつ病などの精神疾患を引き起こすリスクが高まります。これは医学的に証明されている事実であり、甘えの問題ではありません。
  
  
• パフォーマンスの低下：
  悪い人間関係は集中力や判断力を低下させ、ミスの増加や生産性の低下を招きます。これは個人の問題を超えて、組織全体の課題でもあるのです。

それぞれの窓の特徴と価値観

• 山の窓：
  「理想に向けて優秀性をもって物事に対処したい」という価値観を重視します。
  責任感や誠実さを大切にし、他者に尽くすことや理想の追求によって自分の価値を証明しようとする傾向があります。
  
  
• 稲妻の窓：
  「素早い行動で物事に対処したい」という価値観を重視します。
  能力発揮やチャレンジ精神を大切にし、行動力や結果を出すことで成功を収めようとする傾向があります。
  
  
• 星座の窓：
  「理路整然と理性で物事に対処したい」という価値観を重視します。
  論理性や確実性を大切にし、慎重に計画を立て、確実に実行することで目標達成を目指す傾向があります。
  
  
• 虹の窓：
  「調和を重んじて物事に対処したい」という価値観を重視します。
  人間関係や協調性を大切にし、相手の求めるものを提供することで自分の欲求も満たそうとする傾向があります。

• 対策1：信頼できる第三者に相談して客観的な視点を得る
• 対策2：人事部や上司に直接問題を伝えて改善を求める
• 対策3：コミュニケーションを最小限に抑える働き方を実践する
• 対策4：部署異動を申し出て環境を変える
• 対策5：プライベートでの充実感を高めてストレス耐性を強化する
• 対策6：休職制度を利用してリフレッシュする時間を作る

相談相手の選び方と相談のポイント

• 家族や友人：
  まずは職場外の視点として、家族や友人に話を聞いてもらうと気分が落ち着きます。職場の人間関係から離れた立場で、客観的な意見を提供してくれることがありますので、アドバイスを求めてみましょう。
  
  
• 公的な相談窓口：
  厚生労働省の「こころの耳」など、公的な無料相談窓口を活用するのも良い方法です（⇒ こころの耳の相談窓口はこちら）。匿名で相談できるため、プライバシーを守りながら専門家の意見を聞けるメリットがあります。
  
  
• 産業カウンセラー：
  会社に産業カウンセラーがいる場合は、専門的な立場からアドバイスがもらえます。心理面のサポートに加え、具体的な対処法も提案してくれることがあります。
  
  
• キャリアコンサルタント：
  転職を具体的に視野に入れている場合は、キャリアコンサルタントに相談するのも選択肢です。現在の状況を客観的に分析し、キャリアの観点からのアドバイスが得られます。キャリアコンサルタントはキャリアコンサルタント検索システム「キャリコンサーチ」にて検索できます。
  
  
• 社内の信頼できる人物：
  社内に信頼関係が構築できている人がいれば、相談してみるのもひとつの方法です。職場事情を知っている人のアドバイスは具体的で実践しやすい場合が少なくありません。ただし、相談する相手は秘密保持ができる人を選び、情報が広まらないよう十分に配慮することが重要です。

問題を伝えるときの留意ポイント

• 事実に基づく説明をする：
  感情的な訴えではなく、具体的な事実に基づいて問題を説明します。「○月○日の会議で○○と言われた」といった具体例を挙げると、相手に伝わりやすくなります。
  
  
• 解決策を提案する：
  単に問題を伝えるだけでなく、「○○のように改善できないか」と建設的な提案を含めると、対応してもらいやすくなります。自分なりの解決策を考えておくことが大切です。
  
  
• 適切なタイミングと場所を見極める：
  プライバシーが守られる場所で、双方に時間的余裕がある状況を選びましょう。急いでいるときや人が多い場所での相談は避けます。
  
  
• 感情をコントロールする：
  怒りや悲しみを全面に出すのではなく、冷静に話すよう心がけます。感情的になると問題の本質が伝わりにくくなるため、冷静な態度を保つことが重要です。
  
  
• フォローアップをする：
  相談後も定期的に状況を確認し、改善されない場合は再度相談することも大切です。一度話しただけですべてが解決するとは限らないため、継続的なコミュニケーションを図りましょう。

距離の取り方の例

• 業務連絡を効率化する：
  対面での会話を減らし、メールやチャットなど記録に残る方法でやりとりします。誤解を避けつつ、必要な情報を伝達できます。
  
  
• ランチタイムを工夫する：
  一人で外出したり、デスクで軽く済ませたりするなど、苦手な人との接触を減らす時間帯として活用できます。無理に皆と一緒に食事する必要はありません。
  
  
• 作業場所を変更する：
  可能であれば、座席変更や在宅勤務などを申し出ることも検討します。物理的な距離を置くだけで、精神的な負担も軽減されることがあります。
  
  
• 参加する会議を精査する：
  全員が参加する必要のない会議は、他者に代理出席を依頼するか、資料共有のみにしてもらえないか相談してみましょう。必要な情報を後から共有してもらえるなら、会議の出席を減らせます。
  
  
• 断る技術を習得する：
  不要な飲み会や社内イベントは丁寧に断りましょう。断るのが苦手な方は、断り方の技術を習得すると過ごしやすくなります。書籍などで学んでみましょう（断り方の関連書籍はこちら（Amazon））。

効果的な異動申請のポイント 

• 自己アピールを準備する：
  「なぜその部署に行きたいのか」というポジティブな理由を用意します。スキルアップや会社貢献など、前向きな動機を明確に伝えられると申請が通りやすくなります。
  
  
• 人事面談のチャンスを活用する：
  定期的な人事面談の機会を利用して希望を伝えます。突然の申し出よりも、計画的なキャリア相談の一環として伝えると、真剣に検討してもらえる可能性が高まります。
  
  
• スキルの棚卸しをする：
  異動希望先で生かせる自分のスキルや経験を整理しておきます。「その部署で○○に貢献できる」と具体的に説明できると、受け入れ側も検討しやすくなります。
  
  
• 選択肢は柔軟に提示する：
  第一希望だけでなく複数の部署候補を挙げておくと、会社側も調整しやすくなります。「できれば○○部署、それが難しければ△△部署も検討したい」といった柔軟性を示すことも大切です。
  
  
• 社内の人脈を活用する：
  異動希望先に信頼関係のある人がいる場合は、事前に話を通してもらうことも検討します。内部からの推薦があると、異動がスムーズに進むことがあります。

ストレス耐性を高める方法

•  趣味を追求する：
  自分が熱中できる趣味や活動を見つけます。創作活動やスポーツ、語学や資格の学習など、仕事とは異なる分野で自己実現感が得られると、職場でのストレスが相対的に小さく感じられます。
  
  
• 人間関係を多様化させる：
  職場以外の人間関係を充実させます。友人や家族との時間、ボランティア活動や社会人サークルへの参加など、さまざまな人間関係を持つと、職場の人間関係への依存度が下がります。
  
  
• 心身の健康管理をしっかりする：
  適度な運動、バランスの良い食事、十分な睡眠など、基本的な健康習慣を整えます。ストレスへの耐性も自然と高まり、職場の問題にも冷静に対処できるようになります。
  
  
• リラクゼーションのスキルを習得する：
  瞑想やヨガ、呼吸法など、ストレスを和らげる技術を身に付けます。これらの方法は、緊張状態にある心身をリラックスさせる効果があり、日常的に実践することで効果が高まります。
  
  
• 自己肯定感を向上させる：
  自分の強みや価値を再確認し、自己肯定感を高める活動を行います。日記をつけて自分の成長を記録したり、小さな達成感を大切にしたりして、職場での評価に左右されない自分軸を育てましょう。

休職を取る際のポイント

• 医師の診断を受ける：
  傷病休職の枠組みを使う場合、基本的には医師の診断書が必要となります。心身の不調を感じたら、まずは心療内科などの医療機関を受診しましょう。専門医の客観的な所見が休職申請の根拠となります。
  
  
• 会社の制度確認：
  就業規則や福利厚生制度を確認し、休職の条件や期間、給与の扱いなどを事前に把握します。会社によって制度は大きく異なるため、人事部に相談するのもよいでしょう。
  
  
• 経済面の準備：
  休職中の収入減に備え、傷病手当金の申請や貯蓄の活用など経済的な準備をしておきます。収入面での不安をできるだけ減らしておくと、心身の回復に集中できます。

• 基準1：心身の健康状態が明らかに悪化している
• 基準2：改善のために行動したが状況が変わらない
• 基準3：ハラスメントが継続的に行われている
• 基準4：仕事のやりがいよりも人間関係のストレスが上回る
• 基準5：転職後のキャリアプランが明確に描ける

健康状態が悪化しているサイン（一例）

• 出社前の身体症状：
  毎朝出社前に動悸や吐き気、頭痛などの身体症状が現れます。これらは職場への恐怖や不安が体に出たもので、放置すれば慢性化する恐れがあります。
  
  
• 睡眠の質低下：
  職場の人間関係を考えると眠れなくなったり、悪夢を見たりして睡眠の質が著しく低下します。質の高い睡眠は健康の基本なので、この状態は危険信号と捉えるべきです。
  
  
• 慢性的な体調不良：
  胃痛や頭痛、めまいなどが慢性化し、休日には回復するのに平日になると再発するパターンがあります。これは明らかに職場環境が原因の症状と考えられます。
  
  
• うつ症状の出現：
  意欲の低下、集中力の欠如、何も楽しめない、自己評価の低下など、うつ病の初期症状が見られます。医師から「このままではうつ病になりかねない」と診断されたら、すみやかな環境変化が必要です。
  
  
• 既存の持病の悪化：
  すでに持っていた病気や症状が、職場のストレスで悪化する場合も要注意です。アレルギー症状の悪化やアトピーの再発など、ストレスによる免疫系の乱れが原因となっていることがあります。

改善策を試み尽くした状態

• 上司や人事へ相談しても変わらなかった：
  上司や人事部に相談したが状況が改善されない、または形だけの対応で実質的な変化がない状態です。組織的なサポートが得られないことは、環境改善の見込みが低いことを示しています。
  
  
• 部署異動が不可能だった：
  部署異動を申し出ても「人員不足」「あなたのスキルが必要」などの理由で認められないケースです。組織の都合が優先される環境では、自分で決断する必要があります。
  
  
• 休職後も同じ環境だった：
  休職して心身を回復させても、復職後にストレスが再発してしまった場合です。根本的な環境変化がなければ、同じ問題の繰り返しになります。
  
  
• 専門家から退職をアドバイスされた：
  カウンセラーや医師から「退職も視野に入れて考えたほうがよい」とアドバイスされた場合は、専門家の意見として重く受け止めるべきです。客観的な立場からの判断は参考になります。

ハラスメントの見極め方

• 明確な違法行為：
  暴言・暴力、過度な叱責、性的な言動など、明らかに法的・社会的に問題のある行為が行われている場合、こうした行為はあなたが耐えるべきものではなく、法的に保護されるべき権利侵害です。
  
  
• 組織的な隠蔽：
  ハラスメントを訴えても「気にしすぎ」「そういう人だから」と、会社側が問題を矮小化したり加害者をかばったりする場合も、退職を検討しましょう。組織ぐるみで問題を放置する環境では改善は望めません。
  
  
• 繰り返される行為：
  一度や二度の不快な出来事ではなく、継続的・反復的にハラスメントが行われている場合、できるだけ早くその環境を抜け出すことを考えましょう。

ストレスとやりがいのバランスが崩れている例

• 喜びが消失した：
  かつては楽しかった仕事や達成感を感じていた業務にも、喜びを感じなくなります。人間関係のストレスが仕事本来の楽しさや充実感を奪っている状態です。
  
  
• 日曜が憂うつ：
  週末の終わりに次の週への強い不安や憂うつ感に襲われる「サンデーナイトブルー」が顕著になります。これは心理的に職場環境への強い拒否反応を示しています。
  
  
• 成長の実感が得られない：
  スキルアップや自己成長を感じられず、ただ日々をしのぐことだけに精一杯の状態です。人間関係に対処するためのエネルギーが、成長のための余力を奪っています。
  
  
• モチベーションが下がっている：
  「この仕事で何を達成したいのか」という目標や意欲が見いだせなくなります。人間関係の問題が本来の仕事の意義や目的を見えなくしている状況です。
  
  
• 評価に対する関心が薄れた：
  良い成果を出しても喜びを感じない、評価されても嬉しくないなど、仕事への情熱が著しく低下している状態です。これは燃え尽き症候群の兆候ともいえます。

キャリアプランの明確度チェック 

• 具体的な転職先候補：
  「この業界」「この職種」など、具体的に転職したい先が定まっているか。漠然と「辞めたい」だけでなく、次に進む方向性が明確であることが重要です。
  
  
• 市場価値の自己分析：
  自分のスキルや経験が転職市場でどう評価されるか、客観的に分析できているか。強みや弱み、アピールポイントを整理し、自己PRの準備ができていると理想的です。
  
  
• 経済的な準備：
  再就職までの生活費や、収入の空白期間に対応できる貯蓄があるか。経済的な不安なく転職活動に専念できる状態かどうかは重要なポイントです。
  
  
• スキル向上の計画：
  現職で足りないスキルや、転職後に必要となるスキルの習得計画があるか。資格取得や自己学習など、具体的な行動計画があるとよいでしょう。
  
  
• 家族の理解と支援：
  一人暮らしでない場合、家族の理解と支援を得られているか。とくに経済的に影響がある場合は、家族との十分な話し合いが必要となります。

1. 入社前に職場の雰囲気を確認する
2. 自分から積極的にコミュニケーションを取る姿勢を持つ
3. 職場の人間関係を割り切って考える心構えを身に付ける
4. 相談できる人間関係を職場の内外に作る
5. 前職での経験を生かして問題の早期発見と対処を行う

入社前チェックリスト

• 離職率の確認：
  「平均勤続年数はどのくらいですか」「この部署の定着率はいかがですか」など、具体的に離職率に関する情報を得ます。離職率が高い職場は、人間関係に問題がある可能性があります。
  
  
• コミュニケーションスタイル：
  「社内のコミュニケーションはどのように行われていますか」と質問し、会議の頻度・時間やチャットツールの活用状況など、情報共有の方法を確認します。自分の好みに合ったスタイルかどうかをチェックしましょう。
  
  
• オフィス環境の観察：
  可能であれば実際のオフィスを見学し、従業員同士の会話の様子や表情、デスクの配置などから雰囲気を感じ取ります。活気があるか、緊張感が強すぎないかなどが重要なポイントです。
  
  
• 福利厚生と働き方：
  有給休暇の取得率や残業時間、リモートワークの有無など、ワークライフバランスに関する実態を確認します。従業員を大切にする企業文化かどうかの指標になります。
  
  
• 直属の上司との相性：
  面接で話す上司の話し方や態度、質問の内容から、マネジメントスタイルを推測します。とくに直属の上司との相性は、職場での幸福度に大きく影響します。

効果的なコミュニケーションの取り方

• 基本のあいさつはきっちり行う：
  「おはようございます」「お疲れさまです」という基本的なあいさつだけでも、しっかり意識して行うと印象が良くなります。
  
  
• 適切な報連相：
  何か進捗があったとき、問題が発生したとき、判断に迷ったときなど、適切なタイミングで報告・連絡・相談を行います。入社したばかりの時期にはとくに意識的に行い、早期に信頼関係を構築していきましょう。
  
  
• 質問の工夫：
  「これはどうすればいいですか」といった漠然とした質問ではなく、「○○の部分について△△と考えたのですが、この方向で問題ないでしょうか」など、自分なりの考えを示したうえで質問すると好印象です。
  
  
• 笑顔と前向きな態度：
  表情や態度も重要なコミュニケーション要素です。笑顔で接し、前向きな発言を心がけると、周囲も自然とポジティブな反応を返してくれるようになります。

人間関係の割り切り方

• 仕事と私生活をはっきり線引きする：
  職場は仕事をする場所であり、友だちを作る場所ではないと割り切ります。業務上の関係と私的な関係を明確に区別すれば、余計な期待や失望を防げます。
  
  
• 期待値を調整する（過度な期待をやめる）：
  「全員と仲良くなりたい」「皆に好かれたい」という期待は現実的ではありません。互いを尊重した良好な関係性を目指すことが重要です。
  
  
• 感情の持ち帰りをしない：
  職場での不満や怒りを家に持ち帰らないようにします。仕事を離れたら意識的に切り替え、プライベートの時間を大切にする習慣をつけましょう。
  
  
• 自分軸を確立する：
  他人の評価に一喜一憂しないよう、自分なりの価値観や判断基準を持ちます。「この仕事で何を達成したいか」という自分の目標に集中できていれば、対人関係のストレスに振り回されにくくなります。
  
  
• 相手の立場への想像力を持つ：
  相手にもさまざまな事情や背景があることを想像します。「なぜそのような言動をするのか」と考えると、単なる個人攻撃ではないことに気づけることもあります。

相談関係の構築方法

• 職場内に味方を作る：
  同期や先輩など、気軽に話せる関係を少なくとも一人は作りましょう。職場の文化に詳しい人とコミュニケーションが取れれば、暗黙のルールや人間関係の複雑さを理解する助けになります。
  
  
• 職場外にサポートしてくれる人を作る：
  家族や友人など、仕事とは関係のない人にも悩みを打ち明けられる関係を維持します。職場から離れた視点からのアドバイスは、冷静な判断に欠かせません。
  
  
• 専門家とつながる：
  会社のEAP（従業員支援プログラム）やカウンセリングサービスがあれば、その連絡先を確認しておきます。専門家の客観的な意見やアドバイスは、問題解決に大きく役立ちます。
  
  
• オンラインコミュニティを活用する：
  SNSグループや専門フォーラムなど、匿名で相談できる場を見つけておきます。似たような経験をした人からのアドバイスが得られる可能性があります。

経験を生かした早期対処法 

• 危険信号を察知する：
  前職で経験した不快な関係性の初期サインを覚えておき、同じパターンに気づいたら早めに対策を講じます。「あ、前の職場で味わった嫌な空気に似ている」と感じたら要注意です。
  
  
• 自己防衛策を実行する：
  過去の経験から学んだ対処法を活用します。たとえば、曖昧な指示には確認を入れる、ミスが起きたら素早く報告するなど、前職での反省を生かした行動パターンを自分の中で確立しておきましょう。
  
  
• 境界線を設定する：
  業務範囲や責任の所在、プライベートの尊重など、自分なりの境界線を明確にしておきます。前職で「ここまで踏み込まれるとつらい」と感じた経験を生かし、適切な距離感を保つことが大切です。
  
  
• ストレス管理を習慣化する：
  前職で身に付けたストレス解消法を継続します。運動や趣味、瞑想など、自分に合ったリフレッシュ方法を日常に取り入れ、ストレスが蓄積する前に解消する習慣を作りましょう。
  
  
• 小さな成功体験の積み重ね：
  新しい職場での小さな成功や良好な関係性を意識的に記録します。日記やメモに残しておくと、「この職場では上手くいっている」という実感が得られ、自信につながります。

1. 信頼できる第三者に相談して客観的な視点を得る
2. 人事部や上司に直接問題を伝えて改善を求める
3. コミュニケーションを最小限に抑える働き方を実践する
4. 部署異動を申し出て環境を変える
5. プライベートでの充実感を高めてストレス耐性を強化する
6. 休職制度を利用してリフレッシュする時間を作る

1. 心身の健康状態が明らかに悪化している
2. 改善のために行動したが状況が変わらない
3. ハラスメントが継続的に行われている
4. 仕事のやりがいよりも人間関係のストレスが上回る
5. 転職後のキャリアプランが明確に描ける

1. 入社前に職場の雰囲気を確認する
2. 自分から積極的にコミュニケーションを取る姿勢を持つ
3. 職場の人間関係を割り切って考える心構えを身に付ける
4. 相談できる人間関係を職場の内外に作る
5. 前職での経験を生かして問題の早期発見と対処を行う